Brak Ci energii, jesteś senny? To niedobór dopaminy!

Udostępnij Tweetnij

Zostań darczyńcą/podziękuj autorowiJeśli doceniasz stronę i nie chcesz, by zniknęła z internetu kliknij, by wybrać sposób wsparcia 🙂

Niedobór dopaminy prowadzi do chronicznego zmęczenia, depresyjności (nieszczęścia), podatności na choroby, a nawet braku zainteresowania seksem. Problemem cywilizacyjnym jest narastająca bierność i prokrastynacja. Spłycamy nasze nawyki uzyskiwania szczęścia, które są coraz bardziej sztuczne. Coraz więcej jest ludzi otyłych (ponad 25% ludzi powyżej 20 r.ż), bez formy, nieszczęśliwych, zestresowanych, uzależnionych – źle śpimy i umieramy na choroby, których da się uniknąć.

Czasy są coraz bardziej wygodne, ponieważ mamy coraz mniej obowiązków. Widać to na przykładzie ludzi z miast, którzy w dużej skali nabywają wyłącznie umiejętności oporządzania domu, gdy na wsiach trzeba potrafić dużo więcej, czy mieć więcej krzepy. W szkołach jest coraz mniej zajęć technicznych, a więcej teoretycznych. Rzadziej na podwórkach gramy w piłkę nożną, jest plaga zwolnień z w-fu. Szukamy adrenaliny gdzieś indziej, np. w grach komputerowych, imprezach zakrapianych alkoholem (co tydzień, co kilka dni, co wyjście do znajomych), przygodnym seksie, albo szukając polubień na portalach społecznościowych (tak jak nasza strona, polecam nasz fanpage!). Nie wykazujemy się inicjatywą tak jak wcześniej, ponieważ wszystko się spłyca i ułatwia. Człowiek pozbawia się tym samym dopaminy, motywatora do działań. Szuka go na zewnątrz. Nic nie trzeba, niczego nie muszę, wszystko mogę, wszystko mi spadnie z nieba.

Zebrałem w całość podstawowe zagadnienia które powinny poprawić nasze samopoczucie i dać dopaminowego powera.

Czym jest dopamina?

W pojęciu neurobiologii dopamina to neuroprzekaźnik, który uwalnia się w mózgu i rdzeniu kręgowym, który wysyła sygnały do receptorów w synapsach, których jest kilka, by być gotowym, skoncentrowanym i zmotywowanym do działania. Działania te mają zostać nagrodzone „zastrzykiem dopaminy” po którym czujemy się lepiej, dzięki czemu mózg się uczy, aby warto było działać. Jedni nazywają to szczęściem, inni zadowoleniem.

Te badanie przykładowo pokazuje, że ludzie bardzo pracowici mają wysoki poziom dopaminy i łatwiej im podejmować ryzyko:

Dopamina wpływa na chęć do pracy

Rola dopaminy jest jednak dużo bardziej szeroka i nie należy upraszać, że to tylko hormon motywacji! Całe nasze ciało to skomplikowana maszyna hormonalna. Tyle ma połączeń ile naszych przeróżnych nawyków czy zachowań.

Dopamina w pewnym sensie uzależnia, czyli tworzy wzorzec w mózgu, który nakazuje nam podjąć jakieś działanie, by zostać nagrodzonym przyjemnością. Jeśli mamy zdrowe wzorce, zdrowy mózg, to dopamina będzie nakazywała nam czerpać satysfakcję z działań, w których osiągniemy sukces. Jeśli złe wzorce to dopamina uzależni od czegoś innego, słodyczy, hazardu, alkoholu, a nawet… rock and rolla (BADANIE – KLIK!) i w nim będzie poszukiwać stymulacji szczęścia. Zapominaną rolę dopaminy uzyskujemy też uzależniając się od partnera romantycznego, dlatego częściej poszukujemy kontaktu z nim, a porzucenie boli, nie mniej jak nagłe odstawienie alkoholu u alkoholika.

Rola dopaminy się skończy, gdy bodziec uzależniający szczęścia dawać nie będzie, a mózg przywróci równowagę hormonalną w tym aspekcie.

Wiele zależy od drogi jaką obierze dopamina, przede wszystkim jakie receptory będzie wiązać. I tutaj ciekawostka. Dopamina nie tylko nagradza czystą przyjemnością, ale stara nam się nam wysłać sygnał, by na jakiś bodziec zwrócić uwagę.

Takim przykładem może być rola dopaminy w stresie pourazowym:

Etiologia PTSD

Ludziom w depresji brakuje dopaminy, trudno im podjąć działania, nie mają energii, są zmęczeni, zdekoncentrowani, odczuwają nudności, dlatego trzeba ich aktywizować. To nie lenistwo, tylko problem hormonalny, który nakazuje naszemu organizmowi odbierać bodźce działania jako mało stymulujące. „i tak przegram, i tak to nie ma sensu, i tak wszystko robię źle, i tak nie mam efektów (np. na siłowni)” co prowadzi do błędnego koła bierności. Nie ma nagrody, nie ma działań.

Nie mając energii, lub mając choroby na tle nerwowym możemy jednak sobie pomóc bez psychiatry. To trudne, wymaga nie lada dużego wysiłku, ponieważ aby pokonać nasze zbłądzone neurotransmitery musimy pobudzić je w inną stronę niż są przyzwyczajone (czasami kilkanaście lub kilkadziesiąt lat, więc nie da się osiągać satysfakcji w 5 minut). Organizm nam mówi „nie rób”, ale my musimy sami ze sobą powalczyć. Na przekór i na złość temu zniszczonemu sobie.

Nie mieć energii, to nie mieć odpowiedniego środowiska do uzdrowienia roli dopaminy

Po pierwsze nie szukaj wymówek do zmiany swoich nawyków i środowiska. Bierny, słaby organizm zawsze znajdzie powód, do tego by tkwić w jednym miejscu. Słaby tylko słabnie, bo się cofa, silny będzie tylko silniejszy, bo jest już odpowiednio zmotywowany.

Organizuj swoje plany

Zapisuj sobie cele które masz do osiągnięcia. Nie muszą być wielkie, mogą być zupełnie małe. Wstać, umyć zęby, pojechać do lekarza, zapisać się na siłownię, zagadać do nieznajomej dziewczyny na mieście (i nie karaj się że odrzuciła, bo celem było PODEJŚCIE), zrobiłeś 10 pompek wczoraj, za tydzień piętnaście i to już coś. Nagradzaj się za najbardziej błahe działanie, by przygotować mózg do działań cięższych i nagrody, która przyjdzie z czasem. Krok po kroku.

Nie twórz sobie chaosu w głowie próbując robić stu rzeczy na raz i myśleć nad stoma rzeczami na raz (overthinking nie pomaga, a jest plagą naszych czasów). Jak nie skupisz się na jednej rzeczy w pełni, to kilka innych też nie zrobisz w pełni i będziesz na pewno niezadowolony. Sam się na tym wiele razy przejeżdżałem, ponieważ pisząc teksty otwierałem inne okna w przeglądarce, jak facebook, czy mail, które mnie rozpraszały.

Pomyśl sobie jak dobrze się czujesz, gdy coś osiągasz, gdy dostajesz dobre oceny ze sprawdzianów, gdy nawet naprawisz głupi kontakt. Plusem jest brak tak restrykcyjnego narzucania norm jak wcześniej, minusem jest ogrom możliwości, więc może być trudno się zdecydować na odpowiedni kierunek.

Warto to zrobić zrobić sobie spis aktywności, stworzyć sobie takie drzewko zainteresowań gdzie jedna gałąź może posiadać kilka innych powiązanych z gałęzią główną. Np sport, to siłownia, bieganie. Rodzina to uczucia, psychologia, wychowywanie dzieci. Informatyka to może być interesowanie się sprzętem, a może programowaniem, czy automatyką. Każda z tych dziedzin ma pod-dziedziny, które mogą zainteresować. Wybierz te, na których myśl pojawia się uśmiech na twarzy. Będę umiał to, to będę zadowolony, to coś mi da w życiu (a może i innym?).

Unikaj toksycznych ludzi i nie bądź takowym

Staraj się, choć to trudne być w środowisku które wzajemnie się motywuje w osiąganiu danych celów i które ma jakiekolwiek cele rozwoju. Jeśli będziecie dzielić się swoimi osiągnięciami, będzie wam wszystkim łatwiej.

Chwal innych ludzi, pomagaj im, wspieraj ludzi, by też osiągali swoje cele. Nie patrzcie na błędy jako na koniec świata, a jako bodziec do poprawy. Nie skupiaj się tylko na błędach, wadach, tylko na sukcesach, zaletach, których nie widzisz na pierwszy rzut oka i sądzisz, że są nic nie warte, że każdy widzi tylko tą jedną, czy dwie wady z których nie jesteś zadowolony. Ty się poczujesz lepiej, gdy inni ludzie poczują się lepiej. W środowisku gdzie praktykuje się agresję, zazdrość i złość, sukcesów będzie mniej, ludzie będą tkwić na marnym poziomie mając pretensje do świata i innych, zamiast do siebie. Złość i potępianie bije tylko w nasze samopoczucie.

Zatem też unikaj ludzi, którzy spychają Cię w dół. To ma zastosowanie w patologicznych domach, pracy, czy związkach. Jeśli ktoś nie docenia Ciebie, a ciągle mówi, że niczego nie osiągniesz, że Twoje cechy są śmieszne, że jesteś nikim, to z trudem będziesz mógł się z tego wyrwać. Ci ludzie mają problem ze sobą, dlatego chcą i innych pchać w dół, by się lepiej poczuć (niestety gnojenie też może uzależnić). Jednak nie bądź na nich zły, ponieważ takie mają wzorce, ktoś ich tego nauczył. Jak mawiał Jezus „przebacz im ojcze, bo nie wiedzą co czynią”. Zrób to tylko dla siebie, ponieważ ich już nie wyleczysz. Po prostu ich unikaj i bądź świadomy czemu się tak zachowują.

Zmień dietę na np. paleo

Wiele badań stwierdza, że dieta paleo jest dietą która najlepiej wpływa na nasz poziom dopaminy i uwalnia nas od przykrego samopoczucia, ale nie tylko. Odpowiednia dieta zapewnia nam lepsze wyniki na siłowni, stabilny poziom cukru we krwi, redukuje przeróżne reakcje alergeniczne, poprawia stan skóry, włosów, pomaga w regulowaniu snu i dba o nasze serce.

Dieta po której poczujemy się zdrowsi powinna opierać się na tym czym żywili się nasi przodkowie, czyli tym co udało się zebrać, złowić i upolować. Mięsa są dozwolone, najlepiej czerwone, oraz mięsa z wszelkich zwierząt karmionych trawą. Warzywa, owoce, awokado, ziarna kakaowca, ryby z kwasami omega 3, owoce morza, oliwy z oliwek, jaja (najlepiej na śniadania), bulwy, orzechy, nasiona, przyprawy, czy … surowa czekolada. Tak bardzo nie lubimy gorzkich, ciemnych czekolad, ale są najbardziej wartościowe. Chcemy być zdrowi, to musimy unikać żywności powszechnie używanej za smaczną.

Wang GJ, Volkow ND, Thanos PK, Fowler JS. Imaging of brain dopamine pathways: implications for understanding obsesity. J Addict Med. 2009;3(1):8-18.

Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-synder M, Morris RC, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009;63(8):947-55.

Ale także dieta paleo pomaga w zwalczaniu chorób immunologicznych, jak cukrzyca, szczególnie dieta paleo pomaga w cukrzycy typu drugiego.

Jönsson T, Granfeldt Y, Lindeberg S, Hallberg AC. Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Nutr J. 2013;12:105.

Myles IA. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014;13:61.

Nie unikaj jedzenia śniadań, to najważniejszy posiłek, który zapewnia energię na resztę dnia i reguluje poziom cukru/insuliny! Brak jadania śniadań skutkuje w ciężkich chorobach najczęściej dopiero po latach i bardzo trudno przywrócić organizmowi zdrowie w szybki sposób!

Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014;13(1):80.

Unikaj zakwaszaczy, cukrów i ziaren

Tj: Czarna herbata, cukier, alkohol (dla mężczyzn najgorsze jest piwo, które zawiera estrogeny – kobiece hormony), kawa, zboża.

Ja wiem, że wielu z Was uzna, że nie ma czegoś takiego jak zakwaszenie chcąc bardzo postępować zgodnie z regułkami medycyny (bo te reguły się potrafią co kilka-kilkadziesiąt lat zmieniać). Zapraszam do przetestowania na sobie tego o czym piszę. To nie szkodzi, a może pomóc.

Nie daj wygrać glutenowi i laktozie, których nietolerancje mogą osłabiać wchłanianie cennych składników odżywczych i prowadzić do przeróżnych chorób, w tym chorób kości, czy niepłodności.

Musisz wiedzieć czy takie nietolerancje posiadasz, a jeśli się źle czujesz, czy chorujesz – jest duże prawdopodobieństwo, że tak jest.

Błędem jest też spożywanie niektórych produktów mlecznych, które zawierają niezdrowy tłuszcz. Niewskazane są też rośliny strączkowe i wszelka żywność przetworzona (np. pasztety, makarony, chleb, czy fast foody).

Co do cukrów – jak wiadomo, jest to biała śmierć. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zdrowej diecie cukier stanowił mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety, dla wielu ludzi słodkie pokarmy są zbyt przyjemne, by z nich rezygnować, ale doprowadzają się tym do poważnych problemów.

Zmęczenie to najskromniejsze powikłanie nadmiaru cukru w diecie, nawet w kontekście niewspółistnienia otyłości.

Nie zapomnijmy by jeść regularnie, ponieważ nasze ciało nie lubi chaosu.

Zbadaj poziom witaminy D3 we krwi

Jeśli jesteśmy rozdrażnieni, depresyjni, zmęczeni, odczuwamy lęki, bolą nas kości (a nie chcemy też, by łamały się jak zapałki w późniejszym wieku) – sprawdźmy nasz poziom witaminy D3. Rzadko, bo rzadko, ale lekarze na NFZ mogą zlecić takie badanie, a konkretnie na stężenie metabolitu 25(OH)D (kalcydiol). Prywatnie można je zrobić w każdym laboratorium, a jego koszt to 30-50zł.

Im lepsze poziomy witaminy D w organizmie, tym większa odporność na ból – czy to emocjonalny, czy fizyczny. Przy niskich wartościach – ból jest samoistny, przewlekły, nieznanego (z początku) pochodzenia.

Na dzień dzisiejszy ustalono niskie granice norm dopuszczalnych witaminy D w organizmie, więc zalecam patrzeć na nie z dozą dystansu i szukać uzyskania górnej granicy wartości (dokształcający się głównie endokrynolodzy mówią dokładnie to samo).

Żeby wspomóc wchłanianie tej witaminy należy spożywać ją do tłustych posiłków, lub np. z oliwą z oliwek, a także z witaminą K2.

Oczywiście nic nie zastąpi dobrego odżywiania, WYCHODZENIA NA SŁOŃCE (a nie do solarium), ale rozsądna suplementacja na pewno nie zaszkodzi.

Zalecam brać 4000 U/l witaminy D dziennie, mimo, że lekarze (ci, którzy tkwią mentalnie jeszcze wiek temu) zapisują jedynie 500-1000 U/l.

Jeśli kości nie są w dobrym stanie, a stany depresyjne są częstsze można stosować dawkę podwójną, do 8000 U/l.

Sam stosuję takie dawki, więc nie szkodzą i potwierdzam, że pomagają. Zostały mi one zapisane przez młodego endokrynologa, który się dokształca regularnie.

Zadbaj o zdrowy, regularny sen

Naukowcy potwierdzają, że zbyt krótki sen obniża zdolności motoryczne i psychiczne ciała. Zwiększa ryzyko dusznicy, udaru, choroby wieńcowej, osłabia pamięć, koncentrację, potrafi dawać objawy ADHD w wieku dorosłym, czy zmniejsza ilość energii co przekłada się na depresyjny nastrój. Ma to związek z obniżeniem melatoniny i powiększeniem kortyzolu.

Niestety przywrócenie balansu sennego to nie kwestia jednego czy kilku dni poprawnego spania. Zanim organizm wróci do równowagi musi się zregenerować. Trzeba być cierpliwym.

Żeby uniknąć niepotrzebnego stresu nigdy nie kładźmy się spać, gdy nie jesteśmy zmęczeni. Frustracja, że nie możemy zasnąć jest gorsza niż przespanie o godzinę za długo.

Wiele osób też dobrze reaguje na przewietrzenie pokoju. Gdy temperatura na zewnątrz jest niższa daje to przyjemny, zimny powiew, który dotleni nasze komórki.

Nie powinno się też jeść przed snem, ponieważ organizm będzie się męczyć w trakcie zamiast regenerować.

Uprawiaj sport, ćwicz sztuki walki, siłownia to podstawa

Kiedy ćwiczysz fizycznie ciało uwalnia dopaminę (szczęście) i endorfiny (szczęście i mniejsze poczucie bólu). Kiedy osiągasz dobre rezultaty czujesz się sprawniejszy, silniejszy i pewniejszy siebie. Kiedy trenujesz wydolność jesteś wytrzymalszy. Chcesz mieć energię to ćwicz! Nie chcesz odczuwać tak dużo bólu to ćwicz!

Wypięta klatka piersiowa, która jest dobrze zbudowana podnosi poziom testosteronu. Czujemy się pewniejsi i spokojniejsi.

Uprawiaj sztuki walki, by być jeszcze sprawniejszym i zwinniejszym. Pewność siebie urośnie gdy wiesz, że potrafisz się obronić.

Ćwicz nogi, uda, ponieważ to są największe grupy mięśniowe. Ich wzrost będzie stymulował wzrost pozostałych i podnosił poziom testosteronu.

Siłownia 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy – reszta dni jest potrzebna na regenerację.

„Jeśli cierpisz na wiele chorób, chory jest twój kręgosłup”

Wszelkie zwyrodnienia kręgosłupa utrudniają poprawne funkcjonowanie naszych narządów. Dotyczy to trawienia, spania, układ nerwowego, oddychania (więc odżywiania mózgu), a nawet wpływa na problemy urologiczne i ginekologiczne.

Zbadaj go, udaj się do fizjoterapeuty, który zleci odpowiednie ćwiczenia dla stanu Twojego kręgosłupa.

Unikaj pornografii i masturbacji

Pornografia jest stymulantem, a nie lekiem na brak seksu. Stymulant uzależnia, co prowadzi do spadku samopoczucia. Jeśli chcesz marnować na darmo swoją energię, przekierować swoją uwagę na stymulant, zamiast realnego bodźca jakim jest drugi człowiek, to zaczniesz się prędzej czy później czuć „zużyty”, zdekoncentrowany i niespokojny. By się poczuć lepiej, uwolnić napięcie, zaczniesz wracać do pornografii czy masturbacji. Ćwicz charakter unikając tych dwóch negatywnych wzorców.

Jakby ktoś szukał wyjścia z nałogowego oglądania pornografii, chciał poczytać jak jest szkodliwa i na czym polega odwyk „Nofap” to więcej informacji znajdzie na blogu https://www.nadopaminie.pl/

Masturbacja i pornografia mogą sprawić, że będziesz miał niskie libido, słabe wzwody i inne problemy związane z życiem seksualnym. Nie masz kobiety teraz? To nieważne. Będziesz miał, to będziesz miał problem. Nie utrwalaj złych nawyków, tylko przewiduj konsekwencje.

Jeśli chodzi o kobiety – nie jest wcale inaczej. Ich libido także może być wyciszone przez zmęczenie, czy osłabienie.

Wśród wielu kobiet panuje dziś przekonanie, że bez mężczyzny są „silne i niezależne”, ale taka postawa wpływa na ich zdrowie mentalne, a później fizyczne (konsekwencje wychodzą po latach, nie tu i teraz). Jak się człowiek uczy nagrody w postaci porno to odechciewa mu się kontaktu z drugą osobą, nie widzi jak zabija więź w relacji, a gdy jest sam – nie chce nawet wyjść na randkę, przyzwyczaja się do marnego życia, aż w końcu spada mu energia, jest zmęczony, a na końcu uzależniony i jest jeszcze gorzej.

Nikt nie powinien zastępować kontaktu uczuciowego i fizycznego z realną partnerką/partnerem sztucznym bodźcem.

Staraj się ograniczyć gry komputerowe, telefon, elektronikę

Tak, jest to duży problem. Z jednej strony gry rozwijają, zabijają czas, z drugiej ogrom bodźców które dostarczają stymuluje organizm do tego, by poszukiwać podobnych wrażeń, szybkiej zmienności akcji i może powodować nerwicę, czyli podnieść poziom wykańczającego nas kortyzolu. Dzieci coraz częściej mają ADHD i inne problemy, możliwe, że właśnie dzięki przebodźcowaniu grami komputerowymi, które są nastawione na wynik, by osiągnąć wysokie obroty w pracy mózgu, ale ograniczają nasz wpływ na rzeczywistość pozawirtualną. Światło też jest bodźcem odbieranym przez płat boczny, który stymuluje mózg. Dobrze wiemy, że ciężej zasnąć przy zapalonym świetle, tak samo ciężko wyciszyć się ciągle używając elektroniki. Podobnie światło źle działa na osoby z padaczką.

Zastąp złe wzorce dobrymi bodźcami

Czujesz frustrację gdy nie dostarczasz ciału bodźców wymienionych wyżej? Nie sięgaj po nie, zastąp je zdrowym nawykiem. Ciało i mózg w końcu się przystosują. Praca, praca, praca… popłaca! I nie zrażaj się, bo nie od razu Rzym zbudowano.